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少年サッカーLABOでは、「サッカーをやっている・やろうと考えているサッカー少年・少女」や「サッカーを頑張っているお子さんを応援したいお父さん・お母さん」に役立つ情報を発信しています！

第8回となる今回は…
【少年サッカー】食事基本知識② これを食べればOK!?体に必要な5大栄養素！
を考えていきます！

第5回で食事に関する基本知識① ご飯を食べるとどうなっていく？をやりましたが、今回はその②です！
まだ見ていないのなら、ぜひ第5回のほうもみてくださいね。

さて、第5回の記事で、しっかりご飯を食べたほうがいいのはわかったと思います。できることから始めてる人もいるかもしれません。それだったら素晴らしいですね！

でも、「よし、やるぞ！！」となったのはいいものの、「どんなものを食べたほうがいいの？」とわからなくなってしまってはいませんか？

そこで大事なのが「5大栄養素」です！
これらは、からだの成長どころでなく、この栄養素でからだができています。また、病気にもケガにもなりにくい元気で健康なからだでありつづけるために大人も子供も全員が必要な5つの栄養のことなんです。
この5大栄養素のことを少しづつでも知っていくことで、いつものごはんでなにを食べたほうがいいのかわかるようになっていくんです！
少しいつもより長いので、手っ取り早く5大栄養素の役割を知りたい方は、目次から「まとめ」へどうぞ！

これを知れば、サッカーももっとうまくなれるかも！？

炭水化物（糖質）
たんぱく質
脂質
ビタミン
ミネラル
まとめ

炭水化物（糖質）

炭水化物は、毎日元気でいるためのエネルギーになってくれるものです。もし炭水化物が足りていないと、すぐ疲れてしまったり、やる気が出にくかったりと、サッカーの練習だけでなく勉強にも悪い効果があります。炭水化物が足りない状態でスポーツや勉強などをすると、エネルギーを別のものから作るので、どんどん痩せていってしまいますし、みんなの脳ミソのメインとなるエネルギーが炭水化物なので、脳ミソが働きづらくなってしまうことも・・・

逆にいえば、朝昼夜のごはんでしっかりと食べることができているのなら、サッカーの練習や勉強の効果が上がります！お昼や夜も大事ですが、コツとして、1日の始めである「朝ごはん」で炭水化物をしっかり食べることによって、1日元気に過ごせるはずです！

〈炭水化物を多くもつ食べもの〉
・白米
・パン
・パスタなどのめん類
・フルーツ
・イモ類

朝ごはんでたくさん食べれない人は、食べやすいフルーツがおすすめです。

注意！！
炭水化物を食べすぎると、脂質に変わる！

炭水化物には、白米やパンなど主食になるものが多いですが、みんな大好き砂糖にもたくさんあります。なので、お菓子やジュースなど、甘いものをよく食べたり飲んだりする人は、ご飯をしっかり食べれるように調整することによって、脂質で太ることを防げます。あとで説明しますが、脂質がからだに多すぎると、病気になりやすくなってしまうので、注意が必要です。

たんぱく質

たんぱく質は、みんなのからだのほとんどをつくっているとても大切な栄養素です。筋肉や内臓、かみの毛やつめなどもたんぱく質でできています。「大きくなりたい！」「強くなりたい！」と思うのなら、たんぱく質を多く食べることが欠かせません！
もし、たんぱく質が足りていないと、病気になりやすくなったり、筋肉が大きくなりにくかったり、身長が伸びづらくなってしまいます。
よく「身長を伸ばしたい人は、カルシウム！」と思うかもしれませんが、それだけでは足りません。
カルシウムだけでなく、たんぱく質やマグネシウムなどいろんな栄養が必要なんです！
というのも、身長が伸びる＝骨が大きくなることなので、骨を大きくするためには、カルシウムだけでは成長しないんですね！

このようにたんぱく質は、からだをつくるためにほかの栄養素と協力してかつやくしているんです！なので、朝昼夜3回の食事で食べることはもちろん、それ以外でも食べることがおすすめです！

〈たんぱく質を多く持つ食べもの〉
・とり肉（とくにむね肉）
・魚（とくにマグロの赤身）
・牛肉（脂身の少ない赤身、ロース）
・ぶた肉（脂身の少ない部位）
・牛乳
・大豆

脂質

脂質は、炭水化物と同じく毎日元気に活動するために必要な栄養です。炭水化物よりも少ない量でエネルギーを作ることができるので、からだに欠かすことのできない栄養ですね。炭水化物と協力してみんなのエネルギーになっているので、炭水化物だけでは足りないです。そのほかにも、からだの成長にも欠かせない役割もあります。
また、お魚の脂質はお肉やほかの脂質とは違い、たくさん食べたほうがいい脂質です。なので、お肉とお魚を両方とも食べることが大事なんですね！

お肉やお魚、揚げ物、お菓子など、毎日食べるものにほとんど入っているので、あまり気にしなくても食べていることが多いです。だからこそ気をつけないと食べ過ぎてしまうので、注意が必要です。
ここでは、注意した方がいい食べものを紹介します。

〈脂質が多くて食べすぎに注意〉
・スナック菓子
・あげもの
・お肉のあぶら身

炭水化物の時に少し説明しましたが、脂質がからだに多すぎると、体重が増えすぎて自分のからだをコントロールできなくなったり、病気になりやすくなったり、ケガをしやすくなったり、ケガが治るのがおくれたりする原因の1つになってしまいます。
大切なのは、

・スナック菓子などの脂質が極端に多すぎる食べものを多く食べていないか？
・脂質以外の栄養が極端に少ないものを多く食べていないか？

です。

そういった食べものを食べすぎてなければ、最低限OKです。

ビタミン

ビタミンは、食べたものをエネルギーやからだの一部にするときにかつやくする栄養です。
みんなが食べた食べものは、からだの中で小さくなっていきます。ビタミンは、このときに食べものを小さくし栄養として使えるようにすることを手伝ってくれます！そのほかにも、疲れたからだを元気にしたり、疲れにくくするはたらきもあります。
もしこのビタミンが不足すると、栄養を小さくして使えるようにしにくくなってしまい、病気にかかりやすくなってしまったり、からだの調子が悪くなったりしてしまうので、楽しく毎日を過ごしにくくなってしまうかも・・・

そんなビタミンですが、たくさんの種類があるのにもかかわらず、種類によってはからだの中で取っておくことが難しいので、毎日の食べものでからだに取り入れるしかないんです！

これまで紹介した食べものの中にもビタミンは入っているのですが、基本的には野菜やフルーツに多く含まれているので、いろんな食べものを食べながら野菜とフルーツを付けてみましょう。
ビタミンに関しては、種類によって多く含まれる食べものが違うので、また別の回にて紹介しようと思います！

ミネラル

ミネラルは、ビタミンと同じようにからだの中で食べたものをエネルギーやからだの一部にするときにかつやくする栄養で、たくさんの種類があって、かつやくする場所が種類によって違うのもビタミンと同じです。

ビタミンと少し違うのは、ミネラルが不足したときにからだにあらわれる状態がビタミンよりもわかりやすい点です。
たとえば、「カリウム」や「鉄」、「ナトリウム」がスポーツをするうえで足りていないと、簡単にいえば、たおれてしまう可能性があります。とくに夏のあつい中で練習や試合をしていると、多くの汗といっしょにこれらの栄養がからだの外に出て行ってしまうからです。なので、どんなものを食べればいいのかを知っていることが大事で、第一歩です！
とはいえ、これは1つの例なので、とくに不足しがちな食べるべきミネラルの種類をここでは紹介しようと思います！

〈とくに不足しがちな食べるべきミネラル〉
・カルシウム（牛乳・チーズなど乳製品、小魚など）
➡️骨の材料になる！
・カリウム（きざみこんぶ、にんじんやほうれん草など）
➡️脱水状態や高血圧になりにくくする！
・鉄分（ぶたレバー、しじみなど）
➡️貧血や立ちくらみを起こしづらくなる！
・亜鉛（牡蠣、いわしの煮干し、ぶたレバー、アーモンドなど）
➡️食べたものをからだの中で小さくする役割の材料になる！

ビタミンと同じく、ほかにもたくさんの種類があるので、また別の回にくわしく紹介します！