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少年サッカーLABOです！

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今回は・・

食事基本知識③　たくさんあるけどどれが必要？～ビタミンについて～

ということで、以前の記事で取り上げた5大栄養素の1つである「ビタミン」についてもう少し詳しくやっていきましょう！
からだに欠かせない栄養素の1つであるビタミン。めちゃめちゃたくさん種類があるんですが、みんなはどんなビタミンを聞いたことがあるかな？
疲労回復に欠かせないビタミンC、炭水化物などをエネルギーやからだの一部にしやすくするビタミンB1・B2、などなど・・・

5大栄養素の中でも、種類が豊富で、さらにそれぞれの役割がかなり異なり、なにを摂ればいいのかわかりにくいビタミン。とはいえ、すべての役割・仕事を覚える必要はないのでご安心を。

この記事を見れば、どのビタミンがどんな働きをしているのか、どんなものに含まれているのかがわかります！
なにを食べるかによってなりたい自分なれるかも！？

ビタミンの仕事・役割ってなに？


みんなはビタミンがからだの中でどんな仕事・役割か覚えてるかな？

食べた食べものを小さくし、からだの一部になる手助けをする。

基本的には、食べた栄養がすべてからだの中で吸収されてからだの一部になるわけではありません。ですが、各栄養素ごとに吸収を助けるビタミンやミネラルが存在するので、成長するには大事な栄養なんですね！
（例：20gのたんぱく質が入ったお肉→20gのたんぱく質がからだに吸収されるわけではない！）

ビタミンは全部で13種類あって、それぞれ違った仕事・役割を持っており、これらが全部、からだの調子を整えたり、成長するときに必要なんです！
なので、ご飯をしっかり食べているのに、なにか異変・不調を感じるときは、ビタミン不足が原因かもしれません。

ビタミンの特徴


ビタミンのからだの中での仕事・役割わかったかな？
そんなビタミンの特徴が、4つあります。

・9種類の「水に溶けやすいビタミン」と4種類の「油に溶けやすいビタミン」がある
・生きるうえで必要なのに、体内で作り出すことができないビタミンが多い
・「水に溶けやすいビタミン」は毎日食べる必要がある
・少量でも効果がある

「水に溶けやすいビタミン」と「油に溶けやすいビタミン」の合計13種類になるのですが、とくに注目してほしいのが、「水に溶けやすいビタミン」です。
この9種類のビタミンは、からだの中にある水分に溶けてしまうので、あまった分はおしっこなどで捨てられてしまうから「後で使うからとっておこうっと」とすることができません！だから不足しがちなものなので、毎日食べる必要があるんですね！

逆に「油に溶けやすいビタミン」は、からだの「脂質」に溶けてある程度蓄えることができるので、意識しなくても不足しにくいビタミンなんですね。といっても、多すぎてもからだに不具合が起きてしまうので注意が必要です。

「水に溶けやすいビタミン」

「水に溶けやすいビタミン」は9種類で、熱に弱い特徴があるため、なるべく生で食べることをおすすめします。ですが、もちろん生で肉を食べてはだめなので、注意しましょう！

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・パトテン酸
・葉酸
・ビオチン
・ビタミンC

ビタミンB1

多く含む食品：豚肉、大豆、玄米など
食べた炭水化物を小さくするのを助ける役割があり、元気に練習したり、勉強したりするためのエネルギーをつくるのを助ける。

ビタミンB2

多く含む食品：レバー、納豆、たまごなど
炭水化物だけでなく、たんぱく質と脂質を小さくするのを助ける役割があり、とくに脂質を燃やして（使って）エネルギーをつくる助けをする。また、からだを大きくする・成長する事も助ける役割を持つ。

ビタミンB6

多く含む食品：魚・牛肉・ぶた肉・とり肉などのお肉類
たんぱく質を小さくするのを助けて、効率よくからだの一部にするために働く。また、アレルギー反応にも効果があり、体調を崩さないように働きかける。ホルモンバランスを整える働きもあるため、女の子に必須のビタミン。

ビタミンB12

多く含む食品：レバー（とくにぶたレバー）、かき（貝）など
主にからだの血をつくるのを助け足り、貧血にならないようにする働き。このビタミンは水に溶けやすいが、かん臓でたくわえることができる。

ナイアシン

多く含む食品：魚・牛肉・豚肉・鶏肉などのお肉類、野菜やキノコ類
炭水化物・脂質・たんぱく質をエネルギーとして使うために小さくするのを助ける働きや、メンタルを安定させる働きもある。足りなくなったときには、体内のたんぱく質を使って作ることもできる。

パトテンサン

多く含む食品：ほぼすべての食品
炭水化物・脂質・たんぱく質をエネルギーとして使うために小さくするのを助ける働きや、ストレスへの抵抗力にも関わる。

葉酸

多く含む食品：レバー、ほうれん草、たまごなど
ビタミンB12といっしょにからだの血をつくるのを助けたり、からだの成長を助ける働き。貧血の予防にも効果があり、とくに女の子に必須なビタミン。

ビオチン

多く含む食品：カリフラワー、大豆、とり・ぶたレバーなど
炭水化物・脂質・たんぱく質をエネルギーとして使うために小さくするのを助ける働き。生たまごをよく食べる人は少なくなりがちなので注意

ビタミンC

多く含む食品：アセロラ、じゃがいも・さつまいも、キウイフルーツ、ブロッコリーなど
かぜになりにくくしたり、疲労回復の効果や、血管を強くする働きもある。熱の弱いが、じゃがいもやさつまいものビタミンCは壊れにくいので、それ以外は生で食べることがおすすめ。

油に溶けやすいビタミン

油に溶けやすいビタミンは4種類あり、熱に比較的強いので、油を使った料理で効率よく吸収できます。

・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK

ビタミンA
多く含む食品：レバー、ウナギ、ピーマン・にんじんなどの緑黄色野菜など
目が健康でいつづけるために必要なビタミン。はだの乾燥にも効果がある。

ビタミンD
多く含む食品：干ししいたけ、しらす干し、きくらげなど
丈夫で健康な歯・骨をつくる働きがあり、それに必要なほかの栄養素の吸収を助ける働きもある。成長するのにとても大事なビタミン。太陽の光を浴びることで、体内で作ることもできる。

ビタミンE
多く含む食品：アーモンドなどのナッツ類、植物油など
病気などから身を守ることを助ける働きで、病気にかかりにくくなる。またからだの血のめぐりをよくする働きもある。

ビタミンK
多く含む食品：納豆、ほうれん草など
ケガをしてしまったときなどに、血を固めてバイキンが入らないようにする働きや、カルシウムが骨になるのを助ける働き。

長々と13種類のビタミンを簡単に説明しましたが、「これらを覚えましょう！」というつもりは全くありません。
今じゃなくても、もし自分のからだになにか不調が出たとき、このページのことを思い出してくれれば、自分で「なにを食べたほうがいいのか」を調べるきっかけになるからです。

まとめ


いかがでしたか？
「たんぱく質や、炭水化物が大事だ！」という人は多くても、調べれば調べるほど、「5大栄養素」が大事だとわかると思います。
分かりやすくいうと、基本的にビタミンはお助けマンなんです。なので、からだが大きく変わりやすい小学生～中学生までとても大切なんですね。
また食事や栄養のことを知っても、「からだが変わった！」とか、「大きくなったかも？」とかは1か月～3か月ほどかかります。なので、お母さんやお父さんにお願いして、ぜひ続けていってください！

ではまた次回。
ありがとうございました。