こんにちわ！
少年サッカーLaboです！
このブログでは、「サッカーをやっている・やろうと考えているサッカー少年・少女」や「サッカーを頑張っているお子さんを応援したいお父さん・お母さん」に役立つ情報を発信しています！
第3回となる今回は、
【小学生サッカー】「からだを強く」よりも「からだをうまく使う」！低学年おすすめ筋トレ3選
です！
前回に、「小学生サッカーに筋トレは必要かどうか」について考えましたが、今回は具体的にどんな筋トレがいいの？ということをランキングで紹介していきます！
筋トレのやり方はめちゃくちゃたくさんありますが、ここで紹介する3つの筋トレをぜひやってみましょう！
前回の記事にも書きましたが、小学生の筋トレは「いろんなからだの使い方を筋トレで少しづつからだで覚える」のが大きな目標なので、目安の回数や秒数はあくまでも目安です。その回数、秒数を目標に頑張ってみよう！
おすすめNo.3 スクワット
スクワットは、たくさん走るサッカーにとても効果があります。「あしを鍛えるならとりあえずスクワット！」といわれるほど基本的な筋トレですが、大切なのはなんといっても「フォーム」！自然とできる子もいれば、コツをつかむまですこし練習が必要な子もいます。まずは、やってみよう！
やり方
①肩幅くらいに足を開いて立つ。（つま先はヒザと同じ向き）
②手をまっすぐ正面に伸ばす。
③おしりをななめ後ろに引くようなイメージでこしをゆっくり落としていく。
④おしりをヒザと同じ高さまで落としてストップ。
⑤ゆっくり②まで戻す。
⑥②～⑤を10回繰り返す
ポイント
②つま先が浮いてないかな？
③背中が丸まってないかな？
④おしりがななめ後ろに引けてるかな？
ポイントが少し多いですが、1回やってみてポイントを振り返ってみましょう。
とくに③はよく起きることですが、やる背中をまっすぐにして腰が反りすぎないよう注意が必要です。イメージ的には、モモ裏とおしりで動きをコントロールする感じです。
正しいフォームでできるようになれば、下半身を鍛えやすくなりますし、足も速くなりやすいです！
少しづつでいいので、正しいフォームでできるようにからだで覚えよう！
おすすめNo.2 アンクルホップ
アンクルホップは、ヒザではなく、なるべく足首の反動で真上にジャンプする筋トレです。
短いダッシュをすることや、ジャンプすることが必要なサッカーにぴったりの筋トレで、もっと足が速くなったり、高く飛べるようになります。
やり方
①あしを肩幅くらいに開いてまっすぐ立つ。
②真上にジャンプする。
③かかとが地面につく前に、なるべく足首の反動だけで、できるだけ高く、すぐにジャンプを10回繰り返す。
ポイント
②跳んでるときのからだはまっすぐ伸びているかな？
③リラックスできているかな？
実はこの筋トレ、からだ全身を使います。足首やモモ裏、ふくらはぎだけでなく、ウデやまっすぐに伸びる体幹。からだ全体を連動させることを練習できる筋トレなんです。そしてそれが走ることやジャンプにも自然と活きてくるようになるのです。
ポイントの中でも、「③リラックスできているかどうか」が重要0で、頑張って高く飛ぼうとする必要はありません。足首をバネのように使うイメージでやってみて、そのなかでのなるべく高くでOKです。
スキップみたいに楽しく跳ねてみよう！
おすすめNo.1 プランク
少年サッカーLABOで小学生おすすめNo.1の筋トレは、プランクです！
サイドやあおむけのやり方もありますが、ここではうつ伏せタイプをおすすめします。
プランクは、からだの内側にあるため目で見にくく、あまり大きくない、インナーマッスルと呼ばれる筋肉を使う筋トレです。最近では、このインナーマッスルが長友選手や本田選手などプロサッカー選手たちを始めとする全年齢、全スポーツで当たり前な筋トレメニューになりました。
ここでも1番重要なことは、「フォーム」です！インナーマッスルの筋トレをする場合、少しフォームが違うだけでべつの筋肉を使ってしまうからです。
少しづつでも正しいフォームでできるように練習しよう！
やり方
①うつ伏せで写真のような姿勢になる。足は閉じてそろえる。
②からだを上にあげ、からだがまっすぐなるように①両足のつま先②右ウデ③左ウデの3点でからだを支える。
③そのまま15秒～20秒キープ
※両足のつま先ではからだをまっすぐにできない場合、写真のようにヒザでもOK。
ポイント
②肩を落とさないようにし続ける
③呼吸をし続ける
④おなかをへこませ続ける
プランク系の筋トレに共通することとして、ビヨーンとからだを伸ばす意識でやります。全身の筋肉を力いっぱい「固める」イメージも1つの方法ですが、ここではからだを伸ばしながら使う練習をしてみましょう。
まとめ
今回は低学年向けのおすすめな筋トレを紹介しました。どうでしたか？
実は今回紹介した筋トレは、普段運動できていないお父さんお母さんにもおすすめなんです。ぜひ、お子さんと一緒に頑張ってみてはどうでしょうか？
もちろん準備運動や前後のストレッチはお子さんよりも入念にやりましょう！
ではまた次回。
ありがとうございました！